Харчування при клімаксі

Те, як жінка виглядає у 20 років, залежить від того, що їй дала природа. А ось зовнішність та самопочуття після 40 років – це вже результат її прагнення правильно піклуватися про себе, розумно підтримувати своє здоров’я. Саме в цьому віці зазвичай починають звучати «перші дзвіночки» клімаксу, що наближається, – з’являються нервозність, перепади настрою, стрибки артеріального тиску. І дуже важко позбуватися зайвих кілограмів.

Зміст:

1. Клімакс та його симптоми
2. Чим правильне харчування при клімаксі відрізняється від звичайного?
3. Продукти для правильного харчування при клімаксі
4. Від яких продуктів краще утриматися при клімаксі
5. Дієта при клімаксі, як правильно скласти меню на тиждень
6. Важливість у раціоні харчування білків, жирів та вуглеводів
7. Рекомендація лікаря-гінеколога

Клімакс, або менопауза, – це досить тривалий період гормональної перебудови організму. Приблизно в 40-45 років починає знижуватись рівень жіночих статевих гормонів естрогенів, прогестерону тощо, тобто поступово згасає дітородна функція.

У нормі цей процес проходить плавно, тому деякі жінки не відчувають жодних змін. Але в багатьох випадках сигнали про наближення клімаксу все ж таки є. Наприклад, менструація стає коротшою і мізерною або, навпаки, довгою і рясною. Вона може бути і нерегулярною, із затримками на місяць-другий та кров’янистими або коричневими виділеннями в період між місячними. Вагітність ще можлива, але шанси менші, оскільки овуляція відбувається не щомісяця.

Іноді характер менструацій ніяк не змінюється, а ознакою зміни балансу гормонів стають інші симптоми: головні болі та порушення сну, емоційна та психологічна нестабільність, занепад сил, тривожність та страхи. Жінка не розуміє, що з нею відбувається, списує свій стан на наслідки втоми та стресу. І за звичкою… заїдає його солодощами. Шоколадки та тістечка на якийсь час піднімають настрій, але збільшують обсяг талії. А схуднути так само легко, як це вдавалося у 30 років, вже не виходить. У цьому винен гормональний дисбаланс, який супроводжує перехід до менопаузи.

Найчастіше клімакс настає приблизно в 50 років. І у міру зниження в організмі рівня жіночих статевих гормонів прояви наближення менопаузи посилюються.

Ось найпоширеніші симптоми:

• Порушення менструального циклу та/або повне припинення місячних.
• Короткочасні припливи жару з посиленням потовиділення, почервонінням обличчя. Це дуже вимотує та пригнічує багатьох жінок.
• Прискорене серцебиття, перепади артеріального тиску, інші збої у роботі серцево-судинної системи (у молодості високий рівень естрогенів служить від них захистом).
• Різке зниження життєвого тонусу, апатія чи нервові зриви.
• Значні порушення сну.
• Зниження статевого потягу, біль при близькості через сухість слизової оболонки піхви.
• Набір маси тіла, поява жирових відкладень у зоні живота. Наявність зайвих кілограмів і тим паче ожиріння зазвичай посилює інші симптоми клімаксу, робить їх інтенсивнішими.

Перехід до менопаузи – це новий етап у житті будь-якої жінки, отже, потрібні зміни у тому, як вона працює, відпочиває, харчується, піклується себе. Якщо є бажання мати добрий вигляд, бути стрункою, чудово почуватися і віддалити старість, незважаючи ні на що, свої харчові звички доведеться міняти обов’язково. Це не так страшно, як здається на перший погляд. Ви любите фруктовий салат із збитими вершками? Їжте на здоров’я! Тільки вершки замініть на нежирний йогурт. Його можна приготувати самостійно, використовуючи закваску, і він вийде дуже густим та смачним навіть без цукру. Якщо хочеться солодкого, спробуйте використовувати стевію як його корисний замінник. Аналогічно і з рештою улюблених страв: замість жирної свинини – куряча грудка без шкіри, телятина чи кролик, замість тістечка – кілька штучок кураги чи чорносливу, замість смаженої картоплі – запіканка з кабачків.

Загалом правильне харчування при клімаксі нічим не відрізняється від звичайного здорового харчування. Воно не повинно бути просто таким, що обмежує все шкідливе. Важливо харчуватися різноманітно, пробувати нові корисні продукти. Страви найкраще варити, готувати на пару і запікати в духовці чи мікрохвильовій печі, а не смажити. Не бійтеся експериментувати, шукайте нові рецепти – це цікаво та корисно для фігури.

Перелік продуктів здорового харчування при переході до клімаксу дуже великий. Це всі види овочів (крім консервованих, маринованих), які краще вживати у вигляді салатів, тушкувати та запікати. За день бажано споживати приблизно 500 г овочів. Корисно їсти горіхи, але не більше 30 г на день, оскільки, крім користі, вони дають організму багато калорій. Можна їсти також абсолютно будь-які фрукти та ягоди, але солодкі – у першій половині дня. Усі овочі та фрукти впливають на організм благотворно. Так, у персиках, чорносливі, спаржі та звичайній картоплі міститься мінерал бор, який сприяє синтезу дефіцитних у організмі жінки естрогенів (цей же мінерал включено до складу негормонального вітамінно-мінерального комплексу Менопейс Оріджинал).

Щодня на вашому столі мають бути цільнозернові каші, наприклад перлова, вівсяна, гречана, рисова (з нешліфованих зерен). Обов’язково включати до раціону нежирне м’ясо та знежирені молочні продукти. Альтернативою м’ясу можуть бути бобові, особливо соя, що містить фітоестрогени, які частково компенсують дефіцит власних жіночих статевих гормонів організму. Дуже добре, якщо в дієті при клімаксі буде 1-2 рибні дні на тиждень: потрібно їсти прісноводну і морську рибу, навіть жирну, – скумбрію, салаку. Всі без винятку морепродукти, починаючи від усім доступної морської капусти і до червоної риби, – те, що треба для збереження стрункості та гарного самопочуття при переході до менопаузи.

І головне: дієта для схуднення при клімаксі не повинна бути чимось тимчасовим, на тиждень чи місяць, щоб знову можна було «влізти» в улюблений одяг. Харчуватися по-новому потрібно тепер віднині й назавжди. Прийміть це як філософію нового етапу свого життя. Повірте, це дуже мала плата за те, щоб довгі роки не тільки залишатися в одному розмірі, а й виглядати набагато молодшою ​​за свої роки.

Варто виключити з раціону (або значно скоротити) прості вуглеводи – цукор, рафіновані продукти, білий хліб, здобу, фаст-фуд, тваринні жири, гострі та пряні страви, які підвищують апетит. Червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина) замініть на куряче та індиче філе, кролика. Відмовтеся від ковбаси та інших м’ясних виробів промислового виробництва. У них багато солі, жиру та сумнівних замінників м’яса. Сіль, до речі, бажано обмежити і в стравах, які ви готуєте самі, щоб уникнути набряків та проблем із серцем.

Алкоголь також варто звести до мінімуму. По-перше, він підвищує апетит, а по-друге, сам собою він дуже калорійний. Однак ці калорії «порожні» – вони не дають енергії, а відкладаються про запас у вигляді жиру під шкірою та навколо внутрішніх органів. А ще алкоголь може порушувати тонус судин, провокуючи припливи. З цієї ж причини треба припинити пити міцну каву та чай.

Найефективніша дієта при клімаксі – та, що забезпечує схуднення приблизно на 0,5-1 кг на місяць. Це по суті навіть не дієта, а система правильного, здорового харчування, якої потрібно дотримуватися постійно. Раціональне харчування та звільнення від зайвих кілограмів сприятимуть зменшенню симптомів менопаузи.

Важливо розуміти, що у віці 20-25 років калорійність денного раціону жінки може досягати 2000 ккал. А років у 40-50, коли на тлі гормональних змін обмін речовин уповільнюється, організму потрібно менше поживних речовин, тобто достатньо буде 1200-1500 ккал на день. Утім, рахувати калорії необов’язково. Правильно скласти меню на тиждень можна і без цього. Запас енергії цілком можна поповнювати без жирного м’яса та картоплі-фрі з пивом, а за рахунок нежирної білкової їжі, клітковини (злакові, бобові, овочі, фрукти), поліненасичених жирів (риб’ячий жир, лляна, гарбузова олія тощо) і спеціальних вітамінних комплексів (наприклад, з лінійки Менопейсу).

Приклад меню дієти при клімаксі для схуднення

Допустимі також легкі перекуси – другий сніданок і полуденок. Можна пити зелений і трав’яний чай, відвар шипшини, узвар із сухофруктів без цукру, їсти насіння, горіхи.

Це меню є дуже приблизним. Ви можете скласти подібне самі, готувати нові страви за цікавими рецептами та вигадувати свої.

У період переходу до менопаузи, який може тривати 1-5 років, організму, як і раніше, щодня потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали у всій їх різноманітності. Однак багато жінок, розуміючи, що зміна балансу гормонів напередодні клімаксу призводить до набору ваги, намагаються максимально обмежувати себе – голодують, їдять дуже мало і харчуються одноманітно. Така стратегія є абсолютно неправильною. Адже жорсткі дієти, наприклад білкова, гірше переносяться в 45+ і можуть спричиняти загострення хронічних захворювань органів травлення, які зазвичай уже є в такому віці. Мало того, ефект таких дієт буде недостатнім і дуже короткотерміновим, оскільки організм «запам’ятовує» голодний період і, як тільки харчування стає щедрішим, створює запас у вигляді жирових відкладень на випадок його ймовірного повторення.

Ще один вагомий аргумент проти обмежувальних дієт: на такому харчуванні організм залишається без вітамінів і мінералів, а без них симптоми клімаксу, особливо припливи, значно посилюються. Так що чим різноманітнішим буде ваш раціон, чим більше в ньому стане корисних продуктів і чим менше шкідливих, тим краще це позначиться на вашій талії та самопочутті. Якщо дуже хочеться якось себе обмежити, влаштовуйте раз на тиждень розвантажувальні дні, наприклад, яблучні або кефірні. А вітаміни, до речі, у 45-50 років жінкам рекомендується застосовувати у будь-якому випадку, зокрема, це стосується комплексів Менопейс Оріджинал, Менопейс Плюс та Менопейс Найт. Усі вони без гормонів, але містять такий комплекс вітамінів, мінералів та фітоестрогенів (рослинного походження), що сприяють усуненню припливів. Менопейс Найт ще й допомагає нормалізувати нічний сон.

Фахівці вважають, що ключова роль у розвитку ожиріння в період менопаузи належить дефіциту естрогенів. Через нього зменшується інтенсивність витрати жирів і зростає їхнє накопичення саме в зоні живота, що небезпечно для серцево-судинної системи. Було підраховано, що швидкість основного обміну речовин, який відбувається в організмі у стані повного спокою, наприклад уночі, в жінок у період клімаксу знижується настільки, що створюється запас енергії, еквівалентний збільшенню маси тіла на 3–4 кг за рік*.

Кожен лікар-гінеколог може розповісти, що менопауза зазвичай є причиною збільшення ваги. А ожиріння в цей період стає найбільш значущим фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертензії, цукрового діабету II типу та ін. Проте фахівці вважають, що ожиріння в період переходу до клімаксу не є неминучим і йому можна ефективно протистояти, використовуючи принципи здорового харчування з достатньою кількістю вітамінів та активного способу життя. Правильно харчуйтеся, більше рухайтеся, займайтеся фізкультурою та приймайте Менопейс – це допоможе зберегти стрункість фігури та чудове самопочуття!